Ça y est…. On y est…. Voici venue la période des examens, tant redoutée par les étudiants (et parfois leurs parents !!) et son lot de stress. Ce stress est d’autant plus intense en cette période difficile du confinement, où les repères habituels sont « chamboulés ».
Pour mettre toutes les chances de leur côté et réussir leur année, la plupart des jeunes connaissent les bonnes pratiques : une organisation millimétrée, l’anticipation des délais, la régularité dans le travail, la demande d’aide aux plus qualifiés tout en gardant une certaine autonomie….
Mais …. combien d’entre eux pensent à l’ALIMENTATION comme gage de leur réussite ?? Voici quelques conseils nutritionnels pour gérer au mieux cette période. SUCCÈS ASSURE !!
Certains étudiants se tournent vers la « Junk Food » ou les plats préparés pour des raisons financières ou pour ne pas perdre de temps pendant leur blocus. D’autres se réfugient dans les sucreries pensant y trouver l’énergie ou le réconfort qui leur manquent pendant cette période difficile..
C’est souvent une erreur : manger sainement ne signifie pas se ruiner, et la consommation de plats préparés ou de sucreries est souvent la cause des
« coups de barre », contre-productifs s’il en est pendant un blocus !
ENVIE DE BOOSTER SA CONCENTRATION PENDANT LE BLOCUS ?
Voici un programme TYPE spécial anti-stress et concentration
LE PETIT-DÉJEUNER
On le dit souvent, c’est un des repas les plus importants de la journée.
Son but : il sert à réhydrater le corps après la nuit et à construire ses réserves d’énergie pour la journée.
Privilégier lors du « petit déj » de Roi :
• Les aliments les plus complets possibles : céréales et pains complets, flocons d’avoine complets, qui permettront de vous fournir de l’énergie, tout en évitant les pics de glycémie (glycémie = le taux de sucre dans le sang) et éviter ainsi le « coup de pompe » de 10h, souvent provoqué par une montée trop agressive de l’insuline, suivie de sa chute rapide et inévitable quelque temps après. C’est ce que j’appelle l’effet « Walibi » !
• Consommer des fruits entiers plutôt que des jus de fruits qui augmenteront moins rapidement la glycémie également, notamment en raison de leur présence en fibres.
• Consommer des œufs, fromages de chèvre ou à pâte dure (pas trop gras donc), de la charcuterie maigre (filets de dinde, poulet) pour augmenter votre taux de protéines, à consommer de préférence le matin et à midi.
• Eviter les sucres rapides , style céréales industrielles que je qualifie de « biscuits » ou trop de confiture. Je ne parle même pas de la pâte à tartiner « N » à baNNir, pour la même raison que les jus de fruits.
• Un laitage (yaourt de vache ou si intolérance au lactose : de soja), agrémenté de graines de lin ou de chia et de fruits frais.
LE LUNCH
permet de couvrir les dépenses futures ou passées
LE DÎNER équilibré
a pour but d’éviter les réveils et les fringales nocturnes
Privilégier lors de ces 2 derniers repas :
Le « régime » méditerranéen… je préfère parler de « méthode » méditerranéenne, à savoir :
• Privilégier les produits céréaliers complets, de même que les pâtes complètes ou mi-complètes ;
• Beaucoup de poissons, les plus gras possibles : saumon, hareng, sardine, maquereau : pour les Oméga 3, qui vont « booster » vos neurones ;
• Des fruits et des légumes, les plus colorés possibles, qui contiennent le plus d’antioxydants.. Les antioxydants contenus dans les fruits et légumes auraient un effet bénéfique sur le cerveau et protégeraient nos facultés mentales en luttant contre les radicaux libres, responsables de l’oxydation des neurones ;
• Ail, oignon, épices et aromates : une bonne alternative au sel.. et bon pour le moral !
• De l’huile d’olive comme principal corps gras – y rajouter des huiles Oméga 3 comme l’huile de lin ou de colza ;
• Consommation régulière de légumineuses (pois, lentilles, pois chiches) de noix (amandes, noix du brésil, de cajou etc.) et de graines (lin, chia : pourquoi pas dans les yaourts !)
• Limiter la consommation de viande rouge;
• Attention aux sucres : un excès de glucides, comme les desserts ou même les féculents qui en contiennent beaucoup, provoqueront un effet sédatif, attribué à l’augmentation de la production de sérotonine.
• ON N’OUBLIE PAS D’HYDRATER SON CERVEAU : 1.5 à 2 L par jour (je parle bien évidemment d’eau.. pas de sodas ! 😊)
• Choisir les aliments anti-stress : penser à avoir des apports suffisants en vitamine C et en magnésium. Pour cela, il existe de bons alliés tels que le kiwi, le poivron, l’orange, le brocoli (et les crucifères en général), le cacao (mais oui : le chocolat, mais de préférence noir à 70 % de contenance en cacao) et les amandes, riches en magnésium.
PRENDRE A 16 H UNE COLLATION RAISONNABLEMENT SUCRÉE
« On grignote malin pendant le blocus »…
Une collation composée d’aliments bons pour la mémoire et la concentration serait :
• 1 petite compote de pommes ou poires sans sucre et des graines de citrouille pour le moral et le croquant
• 1 tranche de pain complet + de la purée d’amandes (faite maison ou on en trouve dans les magasins BIO)
• Un peu de Muesli aux noix et du lait d’amande non sucré
• 1 fruit et 30g de fromage maigre
• 1 fruit et une poignée d’amandes
• si on préfère le salé : 1 verre de jus de légumes sans trop de sel (regarder la liste des ingrédients) et une tartine de pain complet au houmous
• 1 smoothie à base de lait d’amandes, de graines de lin et fruits rouges (ces derniers moins sucrés qu’une banane)
• 1 tranche de pain complet, un filet de dinde et un fruit
• 1 tranche de pain complet + 1 carré de chocolat noir minimum 70% cacao + 1 yaourt
• ou un yaourt avec un peu de miel et quelques amandes.
Et en plus…..
• Préserver son sommeil, qui est le garant de l’énergie et de votre concentration. Prendre pour cela vers 16-17 h un goûter léger et raisonnablement sucré (cf. collations) qui favorisera la production de sérotonine, précurseur de la mélatonine, l’hormone du sommeil.
• Évitez les substances riches en caféine, la surconsommation de viandes rouges et les repas trop copieux le soir qui retardent la vidange gastrique.
On connait l’adage : « petit déjeuner de Roi, déjeuner de Prince, et dîner de mendiant »….
• S’aérer et faire du sport . Plus d’un tiers des étudiants n’ont pas de pratiques sportives régulières ! Pourtant on attribue énormément de bienfaits à l’activité physique. Au-delà de son rôle sur la qualité du sommeil et la gestion du stress, elle participe à la stabilité du poids, ainsi qu’à la prévention de certaines maladies (diabète, maladies cardiovasculaires, ostéoporose, cancers…). Toutes les options sont donc bonnes à prendre pour bouger davantage : se déplacer à vélo, prendre les transports en commun, choisir les escaliers, s’inscrire dans un club…
AVEC TOUS VOS EFFORTS ET UNE MEILLEURE ALIMENTATION : TOUTES LES CHANCES SONT MAINTENANT DE VOTRE COTE !
BONNE M… A TOUS !! ET BON APPÉTIT !
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